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Cómo pasar los últimos 10 minutos de tu día

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Cómo pasar los últimos 10 minutos de tu día

¿Cuánto has dormido anoche? Si la respuesta es "no lo suficiente", no te preocupes, no eres el único. Según los estudios, casi la mitad de las personas con las que te encuentres al día están sufriendo un cierto nivel de privación del sueño.

A menudo descartamos un poco de fatiga por la mañana como un inconveniente, pero la realidad es que la falta de sueño empeora tu estado de ánimo, debilita la memoria, y perjudica la toma de decisiones durante todo el día. Si no duermes lo suficiente esto puede impedirte pensar con flexibilidad, y te hace más susceptible a la ansiedad. (Alguna vez te has preguntado por qué los problemas parecen mucho más abrumadores a la 1:00 que en la mañana del día? Es porque nuestros cerebros amplifican el miedo cuando estamos cansados.) Cuando llegamos al trabajo con sueño, todo se siente más difícil y toma más tiempo. 

Vale la pena señalar que ninguna cantidad de cafeína puede compensar por completo la falta de sueño. Mientras que un café bien cargado puede hacerte más alerta, también eleva tu nivel de estrés y te pone en el borde, dañando tu capacidad de conectar con los demás. El café también puede limitar tu pensamiento creativo.

Para llevar a cabo lo mejor de nosotros, nuestros cuerpos necesitan descanso así de simple. 

Dado que la mayoría de nosotros no puede dormir más tarde en la mañana de lo que lo hacemos actualmente, la única opción es ir a la cama temprano. Y sin embargo, no lo hacemos. ¿Por qué? La razón es doble. En primer lugar, estamos tan ocupados durante el día que la única vez que tenemos tiempo libre es tarde en la noche - así que nos quedamos hasta tarde porque es nuestro único tiempo de inactividad. En segundo lugar, tenemos menos fuerza de voluntad cuando estamos cansados, lo que hace que sea más difícil para nosotros obligarnos ir a la cama.

Entonces, ¿cómo hacemos para ir a la cama más temprano y dormir más? Tenemos algunas sugerencias, basadas en la investigación de fijación de metas.

Lo primero es especificar una hora exacta en la que queremos estar en la cama. Tratar de ir a la cama "lo antes posible" es difícil de lograr, ya que no te da una idea clara. Entonces lo que tenemos que pensar es, a que hora nos vamos a levantar por la mañana e ir contando hacia atrás. Lo que tenemos que lograr es darnos 8 horas, lo que significa que si deseas estar despierto a las 6:45 am, tenemos que estar bajo las sábanas a más tardar a las 22:45.

Después intentaremos de hacer una auditoria de cómo pasamos nuestro tiempo después del trabajo hasta llegar a la cama. Por una o dos noches, no intentes cambiar nada, simplemente escribe todo lo que sucede desde el momento en que llegas a tu casa hasta que te vas a la cama. Lo que puedes descubrir es que en lugar de eliminar las actividades que disfrutas y te mantiene despierto hasta tarde (por ejemplo, ver la televisión 10:30-11:00), puedes empezar con ello antes para recortar algo del tiempo improductivo.

Una vez que usted tengas establecido una meta específica para acostarte y has encontrado las maneras de erradicar el tiempo poco productivo, dirige tu atención a la creación de un ritual antes de dormir que te ayude a relajarte y así tener más ganas de ir a la cama. El obstáculo más difícil para llegar a dormir a tiempo es que cuando son las 23:00. Muchas veces nos quedamos pensando en la cama, o echamos un vistazo rápido al Facebook. Lógicamente, sabemos que deberíamos estar descansando, pero emocionalmente preferiríamos estar haciendo otra cosa.

Para contrarrestar esta preferencia, es útil para crear una rutina agradable; que te tiente a relajarte y te permita pasar de un período de actividad a un período de descanso. La transición es vital. Estar cansado simplemente no garantiza para conciliar el sueño rápidamente. Lo primero que necesitas es sentirte relajado. Pero lo que relaja una persona puede exasperar a otro. Así que voy a ofrecer un menú de ideas para ayudar a identificar una rutina para dormir que sea adecuado para ti:

  • Leer algo que te hace feliz. ficción, poesía, novelas gráficas. Algo que te guste, que te genere atención sin mucho esfuerzo y te ponga de buen humor. (Advertencia:.. Nunca leer nada relacionado con el trabajo en la cama. Si lo haces, hará que sea más difícil asociar tu cama con un estado de relajación)
  • Baja la temperatura. Las temperaturas más frías nos ayudan a conciliar el sueño y hacen que la perspectiva de estar  debajo de las sábanas sea más atractiva. 
  • Evita la luz azul. La exposición a la luz azul  (es el tipo de luz que emana de nuestros teléfonos móviles y pantallas de ordenador). suprime la producción del cuerpo de la melatonina, una hormona que nos hace sentir somnoliento Los estudios muestran que la reducción de la exposición a la luz azul, ya sea por evitar usar el ordenador o los móviles antes de acostarse, mejora la calidad del sueño.
  • Crea un ambiente de spa. Crear un ambiente tranquilo, con mínima estimulación. Baja las luces, ponte música suave, enciende una vela.
  • Escribir a mano una nota. Una de las maneras más eficaces de aumentar la felicidad está en expresando gratitud . Puedes experimentar gratitud al escribir una nota de agradecimiento a alguien que quieres, o en privado, haciendo una lista de algunos de los puntos destacados de tu día en un diario.
  • Meditar. Muchos estudios muestran que meditar reduce el estrés y eleva el estado de ánimo.
  • Tómate un paseo tranquilo. Si hace buen tiempo, un paseo por la noche puede ser profundamente relajante.

Los expertos recomiendan darse por lo menos 30 minutos cada noche para relajarse antes de intentar dormir. También puedes intentar establecer una alarma en el teléfono que te permita saber cuando es el momento para empezar, por lo que el proceso es automático.

Independientemente de cómo usar el tiempo antes de acostarse, tienes que hacer un esfuerzo para mantener este tiempo libre de energía negativa. Evita hablar temas delicados con tu pareja, y ni siquiera pongas el despertador justo antes de irte a la cama, esto sólo hará que tu mente te haga pensar en las tensiones del día siguiente. 

Y, por último, tener a mano una libreta y un lápiz cerca. Si piensas en algo que tienes que hacer al día siguiente, apúntalo en vez de utilizar tu móvil y así evitar distracciones. Haz lo mismo para cualquier pensamiento importante que te venga a la cabeza cuando estas tratando de conciliar el sueño. Una vez que lo has escrito, te será mucho más fácil dormir.

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